Du kommst einfach nicht in Bewegung in deinem Alltag?
Man kennt es - nach der Arbeit findest Du dich auf der Couch wieder und hast absolut keine Motivation nach einem stressigen Tag noch Sport zu treiben, geschweige denn die Tasche dafür zu packen oder selbst ein Home Workout anzuschalten?
Du bist nicht alleine! In diesem Blogpost will ich Dir ein paar Übungen mit auf den Weg geben, die Du easy integrieren kannst, ohne zu Schwitzen.
Mikro-Bewegungen im Alltag
Es muss nicht immer das härteste Home Workout sein, geschweige denn eine Crossfit Stunde oder eine Yoga Session mit teilweise angst einflößenden Verbiegungen für die Anfänger.
Es ist normal, dass man sich im Alltag nicht immer bereit für ein Workout fühlt und einem die Energie fehlt, sich aufzuraffen. Aber Bewegung muss sein!
Vielleicht probierst Du diese kräftigenden Mikro-Bewegungen im Büro-Alltag einmal aus:
Am Schreibtisch einfach mal in einer aufrechten Position sitzen! Erinnere Dich selbst stetig daran, aufrecht zu sitzen. Vielleicht unterstützt Du dich hier mit einem stündlichen Reminder in deinem Kalender, bei langen Tagen am Schreibtisch?
Wiederholungsempfehlung: Stündlich!
In aufrechter Position auf dem Stuhl die Beine leicht vom Boden abheben, damit ein 90 Grad Winkel in Knie- und Hüftgelenk entsteht. Deine Körpermitte wird aktiviert und das Beste daran: keiner bemerkt es wirklich.
Wiederholungsempfehlung: 6 x 30 Sekunden (gerne auch Steigern!)
In einer kleinen Pause mal die Fäuste ballen und von unten gegen den Tisch drücken (gut für den Bizeps) - Bitte nur bei einem stabilen Tisch versuchen!
Wiederholungsempfehlung: 3 x 30 Sekunden (gerne auch Steigern!)
Für den Gegenspieler (Trizeps) die Fäuste von oben auf den Tisch drücken, währenddessen auch gerne aktiv den Bauch anspannen und die Füße abheben.
Wiederholungsempfehlung: 3 x 30 Sekunden (gerne auch Steigern!)
Insofern Du genug Platz hast, beide Beine ausstrecken und wieder anwinkeln im Wechsel und dabei die Oberschenkel- und Waden-Muskulatur bis zum Maximum anspannen. Gerne auch wieder die Bauchmuskulatur aktiv mit einbinden (diese arbeitet hier auch schon mit)
Wiederholungsempfehlung: 3 x 10
Dies waren nun ein paar Empfehlungen für die Kräftigung. Natürlich reichen diese Bewegungen nicht aus, aber sie sollten dir schon mal einen Anstoß geben.
Mobilisation ist genauso wichtig und kommt im Alltag auch oft zu kurz. Deshalb hier nun auch ein paar Mobility-Übungen für den Bürostuhl:
Wirbelsäule - Setze Dich aufrecht hin und lege die Hände auf die Knie. Versuche nun dich, mit dem Kopf zuerst, einzurollen, sodass deine Wirbelsäule rund wird und dich im Gegenzug wieder aufrecht hinzusetzen und die Wirbelsäule zu strecken (im Yoga auch die Katze-Kuh Bewegung genannt)
Wiederholungsempfehlung: 2 x 10
Laterale Dehnung der Wirbelsäule - Strecke jeweils einen Arm lang nach oben und neige dich in die Seite, damit sich dein Rippenbogen schön öffnen kann und du die Dehnung in deiner Körperseite spürst.
Wiederholungsempfehlung: 3 x 10 Sekunden pro Seite
Halswirbelsäule - In aufrechter Position den Kopf langsam über die Seite kreisen lassen und den kompletten Strech entlang deines Nackens spüren, dies entspannt deine Halswirbelsäule und mobilisiert diese. Versuche diese Übung langsam durchzuführen.
Wiederholungsempfehlung: So lange es Dir gut tut (Richtungswechsel nicht vergessen)
Schultermobilisation - In aufrechter Position deine Schultern nach hinten und nach vorne kreisen. Die Arme sind hierbei lang ausgestreckt oder sind lang nach unten gestreckt und die Hände gerne zu einer Faust geballt. Diese Übung kannst Du auch mit der Übung für die Halswirbelsäule kombinieren. Während der Kopf langsam kreist, kannst Du die Schultern kreisen lassen.
Wiederholungsempfehlung: So lange es Dir gut tut (Richtungswechsel nicht vergessen)
Die Mischung macht´s
Im Alltag ist eine gute Mischung deiner Workouts wichtig! Du solltest auf eine Abwechselung innerhalb deiner Trainingseinheiten achten, damit sich dein Körper vollständig auspowern, aber auch optimal erholen kann.
Falls Du Dich nun doch in einer sportlichen Woche befindest, solltest Du diese Tipps für deine Gesundheit beachten:
Die Mischung zwischen Kraft, Ausdauer und Mobilität finden
Ich weiß, dass man sich nach einem anstrengenden HIIT oder Athletik Workout richtig gut und aktiv fühlt. Das ist auch der Sinn der Sache! Aber man sollte es nicht bei einem Athletik Workout in der Woche mit anschließendem 2-3-tägigen Muskelkater belassen. Du fühlst Dich zwar ausgepowert aber dein Körper benötigt eine Ganzheitlichkeit an Bewegung. Falls es integrierbar in deinen Alltag ist, versuche 3 Einheiten die Woche einzugliedern. Optimal wäre eine Krafteinheit (z.B. ein HIIT Kurs oder Kraftaufbau-Übungen), eine Ausdauereinheit (Joggen oder ein Cardio-Kurs) und eine Mobility-Einheit (z.B. Yoga Stretch, Yoga/Mobility). So kann dein Körper optimal trainiert werden und findet aber auch die nötige Ruhe und Beweglichkeit.
Morgen- und Abendroutine
Für viele ist es das Wichtigste am Tag - Die tägliche Routine am Morgen oder Abend. Diese Routinen können dir helfen, täglich in Bewegung zu kommen und motiviert in den Tag zu starten.
Für die Morgenroutine empfehle ich:
Aufstehen, Zähne putzen, Bett machen
10 Push Ups, 5 Burpees, 20 Kniebeugen (gerne variabel, je nach Fitnesslevel)
(Anschließend 3-5 Dehnübungen eurer Wahl, z.B. der Sonnengruß aus dem Yoga)
Duschen, Fertigmachen
Frühstücken (Trinken nicht vergessen!)
LET´S GO!
Dies ist natürlich nur ein Beispiel, wie ihr euren Morgen gestalten könnt. Ich empfehle eine Mischung aus 3 Übungen (Kraft, Cardio und Stretching), für einen schwungvollen Start in den Tag.
Für alle Morgenmuffel:
Falls ihr morgens schlecht aus dem Bett kommt (hierüber sprechen wir nochmal in einem Blogpost über Schlaf!), dann könnt ihr euch natürlich auch eine Abendroutine entwickeln. Ich empfehle hier nur keine cardio-intensiven Übungen, kurz vor dem Schlafen gehen, da ihr nachweislich schlechter zur Ruhe kommen könnt und eure Tiefschlafphasen beeinträchtigt werden.
Außerdem, wer will schon verschwitzt ins Bett gehen?
Hier ein Beispiel für deine Abendroutine:
Aufräumen, Handy weglegen
Wecker stellen
Zähne putzen, bettfertig machen
Wallsit (Squatposition an der Wand halten, mind. 1 Minute), Star Crunch (10 Wdh), Plank (30 sek)
Mobilisation (Dehn-Übungen deiner Wahl)
Lichtquellen und Störgeräusche ausschalten
Good Night!
Schrittzähler
Es gibt heutzutage mehr als genug Tracker (auch euer Handy kann das), die eure Schritte im Alltag zählen. Laut der Empfehlung der WHO sind 10.000 Schritte am Tag nötig, um das Risiko einer Herz-Kreislauf Erkrankung nachweislich zu senken.
Doch wer kennt es nach einem Tag im Büro nicht - man kommt nach Hause und der Tracker zeigt lediglich zwischen 2.000-3.000 Schritte an...
10.000 scheinen da unerreichbar! Doch sind sie nicht. Nochmal aufraffen und nach draußen gehen, einmal um den Block (wer einen Hund hat, hat es hier vielleicht leichter), noch eine große Runde mit einer Freundin spazieren gehen und die Rolltreppe oder den Aufzug gegen die Treppe eintauschen. Vielleicht ist es auch möglich mit dem Fahrrad in die Arbeit zu fahren?
Versucht täglich in Bewegung zu kommen und die Schritte nachzuverfolgen. Es gibt mittlerweile auch "Competitions", wo Freunde oder Familie deine Aktivitäten der Woche verfolgen können, das ist auch ein super Hilfsmittel um sich zu motivieren. Hier kann auch wieder dein täglicher Reminder ins Spiel kommen, der dir sagt "Raus mit Dir!".
Eine halbe Stunde moderate Bewegung im Alltag, sollte jeder Erwachsene einhalten, um nachhaltig gesünder zu leben, also let´s do it!